Mon programme perso : une séance à domicile

Je sais qu’il existe des milliers de programmes pour le fitness à domicile (le TBC ou bikini avec Sissy pour ne citer que ceux-là) mais j’ai eu envie de réaliser mon propre programme pour plusieurs raisons :

• Je suis de celles qui ne savent pas suivre une recette de cuisine sans y ajouter un petit quelque chose. C’est vraiment difficile pour moi de suivre les instructions à la lettre, je n’y peux rien je suis comme ça
• J’aime bien avoir un programme personnalisé, qui correspond à ma pratique sportive, à mes contraintes de temps et d’espace, et ma morphologie
• J’ai envie de faire des exercices qui me plaisent et qui me font marrer. Entendons-nous bien, pas des exercices faciles mais vraiment y prendre du plaisir et changer régulièrement #àbaslamonotonie

C’est pour cela que j’ai commencé à me faire mon propre programme, et j’ai commencé ce week-end.

Je commence par 10 min de corde à sauter histoire de chauffer la machine (et puis c’est marrant on a l’impression de retrouver la cour d’école).

J’ajoute un petit échauffement des poignets parce que je suis un peu fragile à ce niveau et pareil pour les cervicales.

Ce programme est fait pour être réalisé en 45 min et n’est pas trop intense, cela me permet de ne pas être trop fatiguée quand j’enchaîne avec un autre sport (genre stage de karaté l’après-midi).

Le reste de l’échauffement se fait sur la 1^ère série, en y allant pas trop fort.

Les séries suivantes doivent être plus intensives, la dernière on arrache tout.

1. Circuit haut du corps
   • Pompes (sur les genoux pour moi)
   • Pompes frappées (en relevant le buste et en frappant dans les mains, toujours sur les genoux)
   • Exercice biceps avec poids (de 2 kilos pour le moment)
   • Exercices triceps avec poids (de 2 kilos)
   • Relevé de bras au-dessus de la tête (je ne sais pas comment s’appelle cet exercice) avec des poids (je passe à 1,5 kilos, c’est trop lourd sinon)
      
2. Circuit bas du corps
   • Squat avec médecine ball (de 4 kilos)
   • Squat sans le ballon
   • Fentes
   • Exercices jambes et fessiers avec un élastique (à résistance moyenne pour le moment mais je vais devoir passer à une résistance plus forte) : on peut augmenter le nombre de répétitions sur cet exercice
      
3. Gainage et Abdos
   • Planche
   • Planche avec relevé de jambe sur les côtés
   • Planche avec relevé de jambe devant (mountain climbing il me semble)
   • Gainage sur les côtés
   • Twist avec médecine ball
   • Sit up avec médecine ball
   • Exercice de TRX avec le ballon (pour moi un fit ball mais pour plus de difficulté on peut le faire au médecine ball)

Voilà. Il est à noter que ce petit programme est fait pour moi en fonction de mes besoins et de mes contraintes. Si vous souhaitez vous en inspirer, ne pas hésiter à prendre un conseil chez votre médecin et adapter en fonction du temps que vous avez (augmenter les répétitions ou le nombre de séries par exemple) et du matériel dont vous disposez.

Au niveau des temps de repos, je reste sur 30s entre chaque série. Les étirements j’évite depuis quelques temps de les faire tout de suite à la fin d’une séance (sauf poignets et épaules), j’en fais une séance à part entière (et je pioche sur la chaîne Youtube de doctissimo, il y en a des pas mal).

A bientôt